နှစ်တစ်နှစ်ရဲ့ ဘယ်ရာသီမှာမဆို မိန်းကလေးတော်တော်များများဟာ အိမ်မှာ ဝိတ်ချနည်းနဲ့ ရင်ဆိုင်နေရပါတယ်။အထင်ကြီးလောက်စရာ ရလဒ်တွေကို ဖြစ်ပေါ်စေတဲ့ လျှို့ဝှက်ဖော်မြူလာက ဘာလဲ။
လှုံ့ဆော်မှု၏အရေးပါပုံ၊ BMI၊ BJU နှင့် အခြားကြောက်စရာကောင်းသောစကားလုံးများကို အောက်ပါဆောင်းပါးတွင် ဖတ်ပါ။
အိမ်မှာ ဝိတ်ကျဖို့ ဘယ်လိုနေလဲ။
ပထမဆုံးအနေနဲ့ ဆရာဝန်ဆီသွားပြီး စစ်ဆေးမှုခံယူပါ။အိမ်တွင် ထိရောက်စွာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းမှ ကာကွယ်နိုင်သော ရောဂါများ ရှိမရှိ စစ်ဆေးပါ- မျိုးရိုးဗီဇနှင့် ဟော်မုန်းဓာတ်။ဒီလိုမှမဟုတ်ရင် မင်းအကောင်းဆုံးကြိုးစားလိမ့်မယ်၊ ဒါပေမယ့် အတိုင်းအတာတစ်ခုထိတော့ သင့်တင့်တဲ့ရလဒ်ကို ဘယ်တော့မှမြင်နိုင်မှာမဟုတ်ဘူး။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထုထည်ညွှန်းကိန်း (BMI) ကို တွက်ချက်ပါ- အလေးချိန် (ကီလိုဂရမ်) / (အမြင့် (မီတာ))²။သင် အမှန်တကယ် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် လိုအပ်ပါသလား။BMI 25 ထက် ကျော်လွန်ပါက ကိုယ်အလေးချိန် အမြန်ချပါ။
စေ့ဆော်မှု
သင့်ကိုယ်သင် မှန်ကန်စွာ လှုံ့ဆော်ပေးသည့်တိုင်အောင် အပြောင်းအလဲများ စတင်မည်မဟုတ်ပါ။လှုံ့ဆော်မှုဆိုတာဘာလဲ။လုပ်ဆောင်ချက်၏ အဓိပ္ပါယ်။ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းသည် အဓိပ္ပာယ်ရှိပြီး ပန်းတိုင်အချို့ကို အောင်မြင်စေရပါမည်။မင်းအကြိုက်ဆုံး ဂျင်းဘောင်းဘီဝတ်တာ၊ မင်းရဲ့ခင်ပွန်းဟောင်းကို လက်စားချေတာ၊ မင်းရဲ့ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်စေတယ်၊ အထက်တန်းကျောင်းပြန်ဆုံပွဲမှာ လူတိုင်းကို အံ့အားသင့်စေတယ် - ဒါတွေအားလုံးဟာ မင်းရဲ့အိပ်မက်ပုံသဏ္ဍာန်ဆီကို စတင်ဖို့ ကြီးမားတဲ့မက်လုံးတွေပါပဲ။
သင့်ခေါင်းတွင် မရေရာသော "ကိုယ်အလေးချိန်" သာရှိနေပါက ကိုယ်အလေးချိန်သည် ရွေ့လျားမည်မဟုတ်ပေ။အဘယ်ကြောင့် ဤမျှလောက် အနှောက်အယှက်ဖြစ်ရသည်ကို ခန္ဓာကိုယ်က နားမလည်ပေ။သင်၏ စေ့ဆော်ချက်များကို ပိုမိုရှင်းလင်းစွာ အကြမ်းဖျင်းဖော်ပြပါ၊ ၎င်းတို့ကို စေးကပ်သောမှတ်စုတွင် ရေးမှတ်ပြီး သင့်မော်နီတာ သို့မဟုတ် အခြားမြင်နိုင်သော နေရာတွင် ကပ်ထားပါ။ဒါဆိုရင် ဒီသကြားလုံးဟာ လက်ဖက်ရည်အတွက် မလိုအပ်တဲ့ အကြောင်းရင်းကို သေချာမှတ်မိပါလိမ့်မယ်။
သင့်ရေခဲသေတ္တာတွင် ဘီကီနီမော်ဒယ်ကို ချိတ်ဆွဲပါ။၎င်းသည် ဟက်ကာနည်းလမ်းဟု သင်ထင်ပါသလား။ဒါပေမယ့် ဝက်အူချောင်းတစ်ပိုင်းဟာ နေ့ခင်းဘက်ထက်တောင် ပိုချိုတယ်လို့ ထင်ရတဲ့ အထူးသဖြင့် ညဘက်မှာ တကယ်အလုပ်လုပ်ပါတယ်။
အလေ့အကျင့်များ- ထိခိုက်နစ်နာမှုကို အကျိုးကျေးဇူးအဖြစ် မည်သို့ပြောင်းလဲမည်နည်း။
ဒါကို ဗြိတိန်သိပ္ပံပညာရှင်တွေက မကြာသေးမီက မှတ်ချက်ပြုခဲ့ပါတယ်။အသုံးဝင်သည်။အလေ့အကျင့်ကို 66 ရက်အတွင်းဖွဲ့စည်းသည်။အဲဒါက နှစ်လပါ။ထို့ကြောင့်၊ ရေကူးကန်ထဲသို့ အလျင်စလို အလျင်စလိုလုပ်ရန် မလိုအပ်ဘဲ တစ်နေ့တွင် သင့်ဘဝကို ပြင်းထန်စွာ ပြောင်းလဲစေကာ ပုံမှန်အစားအစာကို သင့်ကိုယ်သင် ဆုံးရှုံးစေကာ အလွန်အကျွံ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများ ပြုလုပ်နေခြင်းဖြစ်သည်။
ဘဝရဲ့ စီးဆင်းမှုအသစ်ကို သင်ကိုယ်တိုင် အသုံးချလိုက်ပါ။မနက်စာအတွက် အသားညှပ်ပေါင်မုန့်နဲ့ ဖက်ထုပ်တွေကို အဆက်မပြတ်စားတယ်။ထို့ကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို မတုန်လှုပ်စေဘဲ အကျင့်ဆိုးများကို အသုံးဝင်သော အရာများဖြင့် တဖြည်းဖြည်း အစားထိုးပါ။
ဟုတ်တယ်၊ ဒီနည်းလမ်းက တစ်ပတ်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကတိမပေးဘူး၊ ဒါပေမယ့် သုံးလလောက်ကြာတဲ့အခါမှာတော့ မင်းကိုယ်မင်း အသိအမှတ်မပြုဘူး - ပြီးတော့ ဒါက မင်းရဲ့ပုံစံသစ် - ပါးလွှာပြီး ကျန်းမာတဲ့ ကိုယ်ကိုတိုင်အတွက် သေးငယ်တဲ့ခြေလှမ်းတစ်ခုပါပဲ။အလေ့အကျင့်သစ်ကို အဆက်မပြတ် လိုက်နာပါက၊ သင်လိုချင်သော အရွယ်အစားအထိ သိသိသာသာ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျသွားမည်ဖြစ်သည်။ထို့အပြင်၊ သင်သည်ရလဒ်များကိုအချိန်ကြာမြင့်စွာထိန်းသိမ်းထားလိမ့်မည်။"လွှဲ" သက်ရောက်မှုမရှိပါ။ဤသည်မှာ တဖြည်းဖြည်း ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၏ အရေးကြီးဆုံး အားသာချက်ဖြစ်သည်။
မည်သို့ပင်ဆိုစေကာမူ ပြည်တွင်းဆန္ဒပြမှုကို မဖြစ်စေသော လုပ်ရပ်ကို အလေ့အထတစ်ခုဟု ယူဆပါသည်။သွားတိုက်တဲ့အခါ ဝမ်းနည်းမနေဘူးလား။လအနည်းငယ်အတွင်း ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအသောက်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းများသည် သင့်အား ကြောက်လန့်မှုရပ်တန့်ကာ ကျန်းမာတက်ကြွသောဘဝ၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်လာမည်ကို စိတ်ကူးကြည့်ပါ။
မုဒ်ကို သတ်မှတ်ခြင်း။
ဘာကြောင့် အလွန်အကျွံစားလဲဆိုတာ နားမလည်ဘူးလား။ဒါမှမဟုတ် မနက်ခင်းမှာ လည်ချောင်းထဲ ဘာ့ကြောင့် မကျသွားသလဲ၊ ဒါပေမယ့် ညဘက်ဆို ပန်းကန်လုံးလုံး ကျေးဇူးပြုပြီး
သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို ပြန်လည်သုံးသပ်ပါ။ကူညီရန်စာရင်း-
- အိပ်ချိန် အနည်းဆုံး ၈ နာရီ၊
- စိတ်ဖိစီးမှုမရှိ၊
- တစ်နေ့ငါးနပ်၊
- နံနက်စာလိုအပ်သည်၊
- သရေစာတွေလည်း ပါတယ်။
အိပ်ရေးပျက်တာက အစာစားချင်စိတ်ကို တိုးစေပါတယ်။ပြီးတော့ အလယ်တန်းကျောင်းသားတစ်ယောက်တောင်မှ စိတ်ဖိစီးမှုကို ပြေပျောက်အောင် မြိန်စေတယ်ဆိုတာ သိတယ်။အလွန်၊ အရမ်း! - အစားအသောက်ကို လိုက်နာဖို့ အရေးကြီးတယ်။ကယ်လိုရီတွေ တဖြည်းဖြည်းနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ထဲကို ဝင်လာသင့်ပါတယ်။၎င်းသည် သင့်အား တစ်နေ့တာလုံး စွမ်းအင်ကို ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး အလွန်အကျွံစားခြင်းမှ သက်သာစေမည်ဖြစ်သည်။မနက်စာစားဖို့ မမေ့ပါနဲ့ - ညနေခင်းမှာ ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တဲ့ လှီးဖြတ်ထားတဲ့ အသားတွေကို မစားမိစေဖို့ သော့ချက်ဖြစ်ပါတယ်။မနက်စာ စိတ်ကျေနပ်မှု ပိုရလေ၊ နေ့ခင်းဘက်မှာ စားချင်စိတ် နည်းပါးလေလေပါပဲ။
သင့်လျော်သောအာဟာရ
ကယ်လိုရီပါဝင်မှု
အာဟာရကိစ္စများတွင် ကယ်လိုရီများ မှန်ကန်စွာ တွက်ချက်ရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ခေတ်မီ Mifflin-San Geor ဖော်မြူလာကို သင်သုံးနိုင်သည်။
10 x အလေးချိန် (kg) + 6. 25 x အမြင့် (cm) – 5 x အသက် (နှစ်) – 161
ရရှိသောရလဒ်သည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာဝန်ဖော်ကိန်းဖြင့် မြှောက်ရမည်-
- 1. 2 – အနည်းဆုံး ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု (လမ်းလျှောက်ခြင်း)၊
- 1. 37 - လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ပတ်လျှင် ၃ ကြိမ်၊
- 1. 46 – တစ်ပတ်လျှင် အားကစား 5 ကြိမ်၊
- 1. 55 – ပြင်းထန်သော အားကစားကို တစ်ပတ်လျှင် 5 ကြိမ်၊
- 1. 64 – နေ့တိုင်း လေ့ကျင့်ခန်း၊
- 1. 72 - ပြင်းထန်သော အားကစားနေ့စဉ်၊
- 1. 9 - နေ့စဥ်လုပ်ဆောင်မှုများနှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများ။
ဥပမာအားဖြင့်၊ အရပ် ၁၆၅ စင်တီမီတာနှင့် ကိုယ်အလေးချိန် ၅၅ ကီလိုဂရမ်ရှိသော မိန်းကလေးတစ်ဦးသည် ကိုယ်အလေးချိန်မတက်စေရန်အတွက် နေ့စဉ် ၁၄၈၂ ကယ်လိုရီ စားသုံးရန် လိုအပ်သည်။အိမ်မှာ ထိထိရောက်ရောက် ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့၊ ကယ်လိုရီ အရေအတွက် ၂၀၀ လောက် လျှော့ချဖို့ လိုပါတယ်။ သိပ်မများပေမယ့် ရလဒ်ကတော့ သိသာပါတယ်။1282 Kcal နေ့စဥ် - နှင့်ပိုလျှံအလေးချိန်စတင်အရည်ပျော်သွားလိမ့်မည်။အစာငတ်ခံ ဆန္ဒပြခြင်း မရှိပါ။
စကားမစပ် အစာငတ်ခံ ဆန္ဒပြပွဲအကြောင်း။မေ့လိုက်ပါ! စိတ်ဖိစီးမှုများသော အခြေအနေများတွင် ခန္ဓာကိုယ်သည် အဆီများကို အရံအဖြစ် စတင်သိမ်းဆည်းသည်။သင်အစာငတ်နိုင်သည်နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ဆက်လက်ရှိနေလိမ့်မည်။ကိုယ်အလေးချိန် လျော့သွားရင်တောင် ပုံမှန် အစားအသောက်ကို ပြန်ပြီး ပိုတက်လာပါလိမ့်မယ်။တူညီသော "လွှဲ" အကျိုးသက်ရောက်မှု။အစားအသောက်တွေမှာလည်း အလားတူပါပဲ။
အာဟာရအကြောင်းဒဏ္ဍာရီ
အစားအသောက်များ
လူကြိုက်များသောအစားအစာများ (Dukan၊ Atkins) ကိုလိုက်နာခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် ကြိုးစားကြသည်။၎င်းတို့သည် စာအုပ်ရောင်းအားတိုးစေရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော်လည်း ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန် အထောက်အကူမပြုပါ။အာဟာရဆိုင်ရာ ဘက်လိုက်မှုတစ်ခုသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိခိုက်စေသည်။ဥပမာအားဖြင့်၊ ပရိုတင်းဓာတ်ပါတဲ့ အစားအသောက်တွေက ကျောက်ကပ်ကို ထိခိုက်ပြီး ဝမ်းချုပ်တာက အမျှင်ဓာတ်မရှိရင် အစာအိမ်နဲ့ အူလမ်းကြောင်းက ခံစားရပြီး အစာကို ကောင်းကောင်းမချေဖျက်နိုင်တာကြောင့်ပါ။
ပြီးတော့ ကယ်လိုရီစားသုံးမှု အလွန်အမင်း လျှော့စားခြင်း (ဥပမာ၊ ပန်းသီး အစားအစာ) က "လွှဲ" အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ဖြစ်စေတယ်။တိုတောင်းသော ရလဒ်ကို ထောက်၍ တစ်ပတ်၊ နှစ်ပတ်၊ထို့အပြင်၊ တူညီသောအစားအစာကိုနေ့စဉ်စားခြင်းထက်ဆိုးရွားသောအရာမရှိပါ။စိတ်ခံစားချက်တွေ ပိုဆိုးလာတယ်၊ ဆာလောင်မှုလည်း တိုးလာတယ်၊ ပြိုကွဲနိုင်ခြေက အရမ်းကြီးတယ်။
အဆီပြန်ခြင်းကို ငြင်းဆန်ခြင်း။
ခန္ဓာကိုယ်က သတ္တုဓာတ်၊ အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်တွေ လိုအပ်ပါတယ်။တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ ဗီတာမင်များစွာသည် အဆီ၏အကူအညီဖြင့် ပျော်ဝင်သည်။ဆိုလိုသည်မှာ၊ သင်သည်သင်၏အစားအစာမှအဆီအားလုံးကိုဖယ်ရှားမည်ဆိုပါက၊ ဤဗီတာမင်များကိုရိုးရှင်းစွာစုပ်ယူမည်မဟုတ်ပါ။တစ်ချိန်တည်းမှာပင် ဆံပင်တွေ ညှိုးနွမ်းလာမယ်၊ အရေးအကြောင်းတွေ နက်လာမယ်၊ လက်သည်းတွေ ကြွပ်ဆတ်လာမယ်။ထို့ကြောင့်၊ အဆီ" သုည" ကိုဖယ်ရှားရန်မထိုက်တန်ပါ။၎င်း၏စားသုံးမှုကိုသင်ကန့်သတ်ရန်သာလိုအပ်သည်။မပြည့်ဝဆီများကို ဦးစားပေးပါ။ဒါကို အောက်မှာ ဆွေးနွေးပါမယ်။
ရေမလုံလောက်ဘူး။
အခြေခံအားဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျခြင်း နှင့် သင့်လျော်သော အာဟာရ တို့ကို သင့်လျော်သော သောက်သုံးမှု ဖြင့် ပါ၀င်စေရမည် ဖြစ်သည်- တစ်နေ့လျှင် ရေ 8 ဖန်ခွက်ခန့် (! ဖျော်ရည်များ၊ သစ်သီးဖျော်ရည်များ၊ ကော်ဖီများကို ရေအဖြစ် မရေတွက်ပါ။တစ်နေ့ကို ရေအလုံအလောက်သောက်ရင် ကိုယ်အလေးချိန် ဘယ်လောက်မြန်မြန်ကျလာမယ်ဆိုတာ အံ့သြမိပါလိမ့်မယ်။ရောင်ရမ်းခြင်းတွေ ပျောက်ကင်းပြီး ခန္ဓာကိုယ်က အဆိပ်အတောက်တွေကို စတင်ဖယ်ရှားပေးပါလိမ့်မယ်။
18: 00 နောက်ပိုင်း မစားရပါ။
အဖြစ်အများဆုံး ဒဏ္ဍာရီ။စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ခက်ခဲတယ်၊ မင်းဗိုက်က အော်ဟစ်နေတယ်၊ မင်းရဲ့တံတွေးတွေ စီးနေတယ်၊ ဒါပေမယ့် နည်းနည်းတော့ အဓိပ္ပာယ်ရှိတယ်။ခေတ်မီအာဟာရပညာရှင်များက အိပ်ရာမဝင်မီ သုံးနာရီအလိုတွင် အစာမစားရန် အကြံပြုထားသည်။ဆိုလိုသည်မှာ အကယ်၍ သင်သည် သန်းခေါင်ယံတွင် အိပ်ရာဝင်လျှင် သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် ည ၉ နာရီတွင် စားပါက အလွန်အကျွံမစားပါနှင့်။
သင့်လျော်သောအာဟာရဆိုင်ရာမေးခွန်းများ
ကုန်ပစ္စည်းအစုံအလင်ကို ပုံကြမ်းဖြင့် ရှင်းလင်းစွာ သရုပ်ဖော်နိုင်သည်-
ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် သင့်အစားအစာအများစုတွင် ပါဝင်သင့်ပြီး ၎င်းတို့သည် ခန္ဓာကိုယ်အား စွမ်းအင်ပေးသည်။ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ကြွယ်ဝတဲ့ ဘယ်အစားအစာတွေလဲ။ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်၊ စီရီရယ်၊ ဂျုံယာဂု၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ durum ဂျုံခေါက်ဆွဲ။
တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ လျင်မြန်စွာလောင်ကျွမ်းစေသောရိုးရှင်းသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်လည်းရှိပါသည်၊ သင့်အားစိတ်မပြေစေဘဲပိုလျှံနေသောအဆီအဖြစ်သိမ်းဆည်းထားသည်။သကြားနှင့် ၎င်းပါဝင်သော ထုတ်ကုန်အားလုံးတွင် တွေ့ရသည်- သကြားလုံး၊ ဆိုဒါ၊ ဖျော်ရည်များ၊ ပေါင်မုန့်များ။အကယ်၍ ကျွန်ုပ်တို့၏ ရည်မှန်းချက်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းထားရန်ဆိုလျှင် သကြားအနည်းငယ်သည် တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ်၊ အများဆုံး နှစ်ကြိမ်ဖြစ်သည်။ဒါပေမယ့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ လိုအပ်တယ်ဆိုရင်တော့ "လုံးဝ" ဆိုတဲ့ စကားလုံးရဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ခဏမေ့ထားဖို့ လိုပါလိမ့်မယ်။
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို အသီးအနှံများတွင်လည်း fructose ပုံစံဖြင့် တွေ့ရှိရသည်။ထို့ကြောင့် အသီးအနှံများသည် ဗီတာမင်ဓာတ်များ ကြွယ်ဝသော်လည်း ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချသူများအတွက် စံနှုန်းမှာ တစ်နေ့လျှင် သစ်သီး ၂ လုံးဖြစ်သည်။ကိုယ်အလေးချိန် ပုံမှန်ဖြစ်အောင် စပျစ်သီးနဲ့ ငှက်ပျောသီးတွေကို ဖယ်ထုတ်ရပါမယ်။
အသီးအရွက်များတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အနည်းဆုံးကို တွေ့နိုင်သည်။ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် ကျွန်ုပ်တို့၏မိတ်ဆွေများဖြစ်သည်။၎င်းတို့ကို အကန့်အသတ်မရှိ ပမာဏဖြင့် စားသုံးနိုင်ပါသည်။အဓိကအားသာချက်များ- ကျေနပ်မှုနှင့် ဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များနှင့် သဲလွန်စဒြပ်စင်များ၏ အစွမ်းထက်သောဆေးပမာဏ။
ရှဥ့်
ပရိုတင်းဓာတ်မပါဘဲ သင့်လျော်သောအာဟာရမဖြစ်နိုင်ပါ။ပရိုတင်းစံနှုန်းသည် အလေးချိန်တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁-၂ ဂရမ်ဖြစ်သည်။ကိုယ်အလေးချိန် ၆၀ ကီလိုဂရမ်ရှိသော အမျိုးသမီးတစ်ဦးသည် တစ်နေ့လျှင် ပရိုတင်း ၁၂၀ ဂရမ်ခန့် စားသုံးရန် လိုအပ်သည်။ပရိုတင်းကိုဘယ်မှာရှာရမလဲ။အသား၊ ငါး၊ ပင်လယ်စာ၊ ကြက်၊ ဥနှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ။ကိုယ်အလေးချိန်ကျတဲ့အခါ မေ့ထားသင့်တာက
- ဝက်,
- အဆီများသောနို့ထွက်ပစ္စည်းများ။
ကိုယ်အလေးချိန်ပိုမြန်စေရန်၊ အဆီနည်းသောနို့ထွက်ပစ္စည်းများ (အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ၊ kefir) နှင့် အစားအသောက်အသား (ကြက်ရင်သား၊ ကြက်ဆင်၊ ငါးဖြူ)တို့ကို အာရုံစိုက်သင့်သည်။အမဲသား၊ offal (အသည်း၊ နှလုံး)၊ အနီရောင်ငါး (ဆော်လမွန်) တို့ဖြင့် အစားအစာကို ဖျော်စပ်နိုင်သည်။
အဆီ
ဘယ်လိုအခြေအနေမျိုးမှာမဆို ကိုယ်အလေးချိန်ကျနေချိန်မှာ အဆီတွေကို လုံးလုံးလျားလျား စွန့်ပယ်သင့်ပါတယ်။သို့သော် မပြည့်ဝဆီနှင့် မပြည့်ဝဆီများကြား ခြားနားချက်ကို နားလည်ရန် လိုအပ်သည်။
ပြည့်ဝဆီများကို ခန္ဓာကိုယ်က လုံးဝမစုပ်ယူနိုင်ဘဲ ပါးနှစ်ဖက်နှင့် တင်ပါးများတွင် စုပုံနေပါသည်။၎င်းတို့ကို အခန်းအပူချိန်တွင် မာကျောစေသောကြောင့် အလွယ်တကူ ခွဲခြားနိုင်သည်။
- အုန်းဆီ,
- အဆီအသား၊
- မာဂျရင်း။
ပြည့်ဝဆီများကို အစားအသောက်များတွင် လုံးဝဖယ်ထုတ်သင့်သည်။
မပြည့်ဝဆီတွေကို ခန္ဓာကိုယ်က လုံးလုံးနီးပါး စုပ်ယူပါတယ်။Omega-6 နှင့် Omega-3 အပါအဝင် ဗီတာမင်နှင့် အကျိုးပြု microelements များ ပါဝင်သည်။
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများ၊
- အခွံမာသီး၊
- အဆီများသောငါး။
ဤထုတ်ကုန်များကို သင့်အစားအစာတွင် လုံခြုံစွာထည့်သွင်းနိုင်သော်လည်း ၎င်းတို့ကို အလွဲသုံးစားမလုပ်သင့်ပါ။အခွံမာသီးလက်တစ်ဆုပ်စာ၊ ပေါင်းထားသောဆော်လမွန်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း၊ ပေါ့ပါးသောဝတ်စားဆင်ယင်မှုနှင့်အတူသုပ် - ခန္ဓာကိုယ်သည်၎င်း၏အကျိုးပြုပစ္စည်းများကိုရရှိလိမ့်မည်။
တားမြစ်ထားသောထုတ်ကုန်များစာရင်း
- အဆီများသောအစားအစာများ (နို့ထွက်ပစ္စည်းများအပါအဝင်)၊
- ကြော်ခြင်း (Teflon တွင်ကြော်ခြင်းမှလွဲ၍)၊
- အချိုပွဲများ (အချိုရည်များနှင့် ဖျော်ရည်များ အပါအဝင်)၊
- ဂျုံမှုန့် (အထူးသဖြင့် ဂျုံမှုန့်)၊
- ကစီဓာတ် (အာလူး၊ ဆန်)၊
- ဆား (ဆား)၊
- အမြန်အစားအစာများ (၎င်းတွင် ချစ်ပ်များ၊ ကာဗာများ၊ ဝက်အူချောင်းများ၊ ဝက်အူချောင်းများ)၊
- မနိစ်၊ ငံပြာရည်၊ ketchup (မည်သည့်အစားအစာသုပ်အတွက်မဆို +200 Kcal)၊
- အရက် ("အချည်းနှီးသောကယ်လိုရီ" ပမာဏများပြားပြီး စားသုံးပြီးနောက် အစာစားချင်စိတ် တိုးစေသည်)။
- အဆင်သင့်လုပ်ထားသော စတိုးဆိုင်မှဝယ်ထားသော အစားအစာများ (၎င်းတို့၌ အဆီ၊ သကြားနှင့် အခြားဖြည့်စွက်ပစ္စည်းများ) များလွန်းသည်။
တကယ်လုပ်ချင်ရင် ဘာလုပ်ရမလဲ။လိုချင်ရင် ရပါတယ်။ဒါပေမယ့် တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ်၊ ပမာဏနည်းနည်းနဲ့ နေ့စဥ်ရဲ့ ပထမနှစ်ဝက်မှာ။အဲဒီအခါမှာ မင်းရဲ့ အားနည်းချက်လေးတွေက အဆီအနည်တွေ ဖြစ်သွားမှာ မဟုတ်ဘူး။
ရလဒ်များ
အာဟာရပိရမစ်သည် မည်မျှအရေးကြီးသည်ကို နားလည်ခြင်းဖြင့် သင်သည် ကိုယ်အလေးချိန် အမြန်ကျစေမည့် အရည်အချင်းပြည့်မီသော အစားအသောက်ကို တည်ဆောက်နိုင်သည်။ဥပမာ-
| 7: 00 - မနက်စာ | နံနက်စာသည် အရသာရှိသင့်ပြီး ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များပါရှိသင့်ပြီး တစ်နေ့တာလုံး စွမ်းအင်တိုးစေသည်။မနက်စာ ပိုစားလေ၊ နေ့ခင်းဘက်မှာ စားချင်စိတ် နည်းပါးလေပါပဲ။ |
| 10: 00 - သရေစာ | အဆာပြေမစားပါနဲ့။ဦးနှောက်ကို ဂလူးကို့စ်နှင့် ကျန်းမာသောအဆီများဖြင့် လှုံ့ဆော်ပေးသည့် အခွံမာသီးများနှင့် အသီးအနှံအချို့ ပါဝင်နိုင်သည်။ |
| 13: 00 - နေ့လည်စာ | ပရိုတိန်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အဆီနှင့် အမျှင်ဓာတ်များ ပါဝင်သော အတောက်ပဆုံး အစားအစာ။ဥပမာအားဖြင့် သံလွင်ဆီဖြင့် စွပ်ထားသော အမဲသားနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ်ဖြင့် buckwheat။ |
| 16: 00 - သရေစာ | ဤအချိန်တွင်၊ နို့ထွက်သရေစာ - kefir၊ သဘာဝဒိန်ချဉ်၊ အဆီနည်းသောအိမ်တွင်းဒိန်ခဲလုပ်ရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်လိမ့်မည်။ဘယ်ရီသီးထည့်လို့ရပါတယ်။ |
| 19: 00 - ညစာ | အိပ်ရာမဝင်မီ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် မပါပါ။ညစာတွင် ပရိုတင်းနှင့် အမျှင်ဓာတ်များ ပါဝင်သည်။ဥပမာ- ဘရိုကိုလီနဲ့ ပန်းဂေါ်ဖီတို့လို ဟင်းရွက်အရံဟင်းတစ်ခုနဲ့ ငါးပေါင်းပြုတ်ပါ။ |
အာဟာရလက်ထောက်များ
- ဈေးဝယ်စာရင်း. စတိုးဆိုင်ကို အမြဲတမ်း ကောင်းကောင်း ကျွေးမွေးပြီး ပြတ်သားတဲ့ စျေးဝယ်စာရင်း နဲ့ သွားပါ ၊ ဒါဆို အလွန်အကျွံ ဝယ်ဖို့ သွေးဆောင်မှု လျော့သွားမယ်။
- တံဆိပ်များကိုဖတ်ပါ။. သင့်လှည်းတွင် သင်ထည့်ထားသော ကုန်ပစ္စည်းများကို လေ့လာပါ။မကြာခဏဆိုသလို ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေမှာ လျှို့ဝှက်သကြားနဲ့ အဆီတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ဥပမာအားဖြင့်၊ အသီးခြောက်နှင့် အချိုဓာတ် သုညဟု တံဆိပ်တပ်ထားသော ဒိန်ချဉ်များသည် သကြားအပြည့်ဖြစ်သည်။
- အချိုမှုန့်သုံးပါ။. ဥပမာ၊ သကြားအစား stevia။ကယ်လိုရီပါဝင်မှု သုညနီးပါးဖြစ်သော်လည်း အဆရာနှင့်ချီ၍ ချိုသည်။ထို့နောက် နံနက်စာအတွက် ချိုသောလက်ဖက်ရည် သို့မဟုတ် ကော်ဖီကို စွန့်စားရန် မလိုအပ်ပါ။ဆန္ဒရှိလျှင် ကယ်လိုရီအနည်းဆုံးပါဝင်သည့် ချိုမြိန်သော အချိုပွဲများကိုပင် စားသုံးနိုင်ပါသည်။
- အစားအသောက်ဒိုင်ယာရီနှင့် ကယ်လိုရီကောင်တာ. နေ့စဥ်စားခဲ့သမျှကို မှတ်သားထားပြီး အသေးစိတ်အစားအစာဒိုင်ယာရီကို သိမ်းဆည်းထားရန် အလွန်အသုံးဝင်ပါသည်။ဤနည်းဖြင့် မလိုအပ်သော သရေစာများနှင့် အရသာရှိသော အပိုင်းအစများမှ သင့်ကိုယ်သင် ကယ်တင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။
- တစ်ကယ်လိုရီကောင်တာဝန်ဆောင်မှုအရွယ်အစားနှင့် အလွန်ဝေးကွာသွားခြင်း ရှိမရှိ နားလည်ရန် ကူညီပေးပါမည်။
ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည်သင်၏စမတ်ဖုန်းပေါ်တွင်အက်ပလီကေးရှင်းကိုထည့်သွင်းနိုင်သည်။
သင်၏အစားအစာကိုခြေရာခံရန်၊ မီနူးများကိုစီစဉ်ရန်၊ ကယ်လိုရီရေတွက်ရန်နှင့်တစ်နေ့လျှင်ပရိုတိန်း၊ အဆီနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အချိုးကိုစောင့်ကြည့်ရန်ကူညီသည်။စတိုးဆိုင်မှဝယ်သည့်ပစ္စည်းများအပါအဝင် ထုတ်ကုန်များ၏ အလွန်ကြီးမားသောဒေတာဘေ့စ်တစ်ခုပါရှိသည်။
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် အားကစားများ
ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ စိတ်ပိုင်းဖြတ်ထားရင် အားကစားမပါဘဲ လုပ်လို့ မရပါဘူး။သူသည် သင့်ဘ၀တွင် နေ့တိုင်းရှိနေသင့်သည်။Gym မသွားဘဲ အိမ်မှာ ထိရောက်စွာ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။အနည်းဆုံးတော့ ပထမပေါ့။
Cardio လေ့ကျင့်ခန်း
Cardio လေ့ကျင့်ခန်းသည် နှလုံးကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ပေးခြင်း။သင့်ရင်ဘတ်မှ ခုန်ထွက်ရန် အသင့်ဖြစ်နေပြီဖြစ်သည့် သင့်နှလုံးနှင့် အသက်ရှူမဝသည့်အချိန်တွင် ထိုခံစားချက်မျိုး ပေါ်လာသည်၊ အထူးသဖြင့် စတင်သူများအတွက်ဖြစ်သည်။Cardio က အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။
Cardio Training ဆိုတာကို ဘယ်လိုခေါ်လဲ? ပြေးခြင်း၊ ခုန်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ အမြန်လမ်းလျှောက်ခြင်း။စတင်ရန်အတွက်၊ ပိုမိုလမ်းလျှောက်ပါ။ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ တစ်နေ့ကို ခြေလှမ်း ၁၀၀၀၀ လောက်လုပ်ပါ။အကြာကြီး လမ်းလျှောက်တာက သင့်ရုပ်ပုံသဏ္ဍာန်နဲ့ ကျန်းမာရေးအပေါ် အများကြီး သက်ရောက်မှုရှိပါလိမ့်မယ်။
သင့်ဖုန်းတွင် အခမဲ့ အပလီကေးရှင်းကို ဒေါင်းလုဒ်ဆွဲနိုင်သည်၊ ထို့နောက် ခြေလှမ်းအရေအတွက်၊ ကီလိုမီတာ လမ်းလျှောက်ပြီး ကယ်လိုရီများ လောင်ကျွမ်းသွားသည်ကို အတိအကျ သိနိုင်မည်ဖြစ်သည်။
ပြီးရင် တခြား cardio လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ထည့်လို့ရပါတယ်။ပိုလျှံနေသောအလေးချိန်ကို လျှော့ချရန် အမြန်ဆုံးနည်းလမ်း- ပြေးခြင်းနှင့် ကြိုးခုန်ခြင်း။
ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းနာရီဝက်ပြီးနောက်အဆီစတင်လောင်ကျွမ်းသည်။ဆိုလိုသည်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် အနည်းဆုံး မိနစ် ၄၀ ခန့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် လိုအပ်သည်။
ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဟာ ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပါတယ်။ခန္ဓာကိုယ်က တင်းမာနေပုံရပြီး ကြွက်သားပမာဏကို ထိန်းသိမ်းဖို့အတွက် ကယ်လိုရီတွေ ပိုသုံးစွဲပါတယ်။ကြွက်သားများလေလေ၊ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု ပိုမြန်လေဖြစ်သည်။ထို့ကြောင့် cardio လေ့ကျင့်မှုတွင် ခွန်အားဖြည့်လေ့ကျင့်ရန် အရေးကြီးပါသည်။
ကြွက်သားများ ဖွံ့ဖြိုးရန်နှင့် ခံနိုင်ရည်ရှိရန်အတွက် အသုံးဝင်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းများ (Fitball ကို အားကစားပစ္စည်းများအဖြစ် သင်သုံးနိုင်သည်)
- ထိုင်ထ၊
- lunges၊
- ဖြောင့်လိမ်၊
- မျဉ်းစောင်းလိမ်၊
- ဘား၊
- Burpees
နမူနာလေ့ကျင့်ခန်း
တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး သုံးကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်း အပြည့်လုပ်ရန် အကြံပြုလိုပါသည်။၎င်းတွင် cardio နှင့် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများ ပါဝင်သင့်သည်။ဥပမာအားဖြင့်:
- သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း,
- ကြိုးခုန်တာ နာရီဝက်၊
- ခြေထောက်တစ်ဖက်စီတွင် ထိုင်ကာ ၃၀၊
- 30 အဖြောင့်နှင့် oblique crunches၊
- ဒိုက်ထိုးခြင်း ၁၅
- ခံနိုင်ရည်ဘား၊
- အထစ်အငေါ့
သွေးပူခြင်း – လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ အနည်းငယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ဝင်သွားသမျှကို လှည့်ပါ။ကွေးသမျှကို ကိုင်းညွှတ်ပါ။ယင်းတို့သည် ဦးခေါင်း၊ လက်များနှင့် ခြေသလုံးများကို ကွေးညွတ်ခြင်း၊
စိတ်အေးပါ - သင့်အသက်ရှုလမ်းကြောင်းကို စနစ်တကျထားပါ။အလုပ်လုပ်နေတဲ့ ကြွက်သားတွေကို ညင်သာစွာ ဆန့်ထုတ်နိုင်ပါတယ်။
ကြွက်သားများ တင်းကျပ်လာသည်နှင့်အမျှ လေ့ကျင့်ခန်းများကို အခါအားလျော်စွာ ပြောင်းလဲပါ။သင်တန်းတွေ ကွဲပြားလေလေ တိုးတက်လေပါပဲ။
အားကစားအမှားများ
အားကစားအတွက် သီးသန့်လောင်းကြေး
ဆိုလိုသည်မှာ၊ အားကစားရုံတွင် သင့်ကိုယ်သင် ညှဉ်းပန်းနှိပ်စက်သော်လည်း သင့်အစားအသောက်ကို မည်သည့်နည်းဖြင့်မျှ မညှိပါနှင့်။သင်နှစ်သက်သလောက် တစ်နေ့လျှင် ကီလိုမီတာ အများအပြား ပြေးနိုင်ပြီး ကီလိုဂရမ် တစ်ရာ ဘားဘဲလ်ကို လွှင့်နိုင်သော်လည်း ကယ်လိုရီ ပမာဏ စံနှုန်းထက် ကျော်လွန်နေသမျှ ရလဒ် ထွက်ပေါ်လာမည် မဟုတ်ပါ။ပို၍တိကျသည်မှာ၊ သင်သည် ပို၍ တင်းမာလာမည်ဖြစ်ပြီး သင်၏ကြွက်သား corset အားကောင်းလာမည်ဖြစ်သော်လည်း ၎င်းသည် သင်၏ထုထည်ကို ထိခိုက်စေမည်မဟုတ်ပါ။တစ်နေ့တာ ကယ်လိုရီ ပမာဏ ကျော်လွန်နေပါက အဆီလောင်ကျွမ်းမှု မရှိပါ။
တရားသူကြီးသည် အတိုင်းအတာဖြင့်သာ ပြောင်းလဲသည်။
ဟုတ်ပါတယ်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းရဲ့ အဓိကညွှန်ပြချက်ကတော့ စကေးပေါ်ရှိ နံပါတ်ပါ။ထို့ကြောင့်၊ အချိန်အခါအလိုက် သင့်ကိုယ်သင် ကိုယ်အလေးချိန်ချခြင်းသည် အလွန်အသုံးဝင်ပြီး စိတ်အားထက်သန်စေသည်။ဒါပေမယ့် ကြွက်သားထုထည် တိုးလာတဲ့အခါ ထုထည်တွေ ပြောင်းလဲသွားပေမယ့် ကိုယ်အလေးချိန်ကတော့ အတူတူပါပဲ။တကယ်တော့ ကြွက်သားက အဆီထက် ပိုလေးတယ်။
သင့်ပုံသဏ္ဍာန်တွင် အမှန်တကယ်ပြောင်းလဲမှုများကို ခြေရာခံရန်၊ သင့်ကိုယ်သင် ချိန်ဆရုံသာမက ပမာဏကိုပါ တိုင်းတာသည်။
လစ်လျူရှုခံရသည့်အချိန်၌ သင့်ကိုယ်သင် ဓာတ်ပုံရိုက်ရန် အလွန်အသုံးဝင်သည်။ဒါဆိုရင် မင်းရဲ့ပုံသဏ္ဍာန်ပြောင်းလဲမှုက မင်းနဲ့မလွတ်ကင်းပါဘူး။
အားကစားလက်ထောက်များ
ပြီးပြည့်စုံသော လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် တစ်ဦးချင်း လေ့ကျင့်ခန်းများ ပါဝင်သော စမတ်ဖုန်း အပလီကေးရှင်း အများအပြား ရှိပါသည်။သင်ကိုယ်တိုင်အတွက် ပရိုဂရမ်တစ်ခုကို ရွေးချယ်ပြီး ၎င်းကို မှီဝဲနိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် ပရိုဂရမ်များစွာ (plank၊ squats၊ burpees) မှ သင့်ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ခန်းကို ဖန်တီးနိုင်သည်။
ကောက်ချက်ချမယ့်အစား
တစ်နေ့တာ စားသုံးတဲ့ ကယ်လိုရီ အရေအတွက်ထက် လောင်ကျွမ်းသွားတဲ့ ကယ်လိုရီ အရေအတွက်ထက် ပိုများမှသာ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျတာကို သတိရပါ။သင်သည် ကီလိုမီတာ ဆယ်နှင့်ချီ ပြေးနိုင်သော်လည်း တစ်ချိန်တည်းတွင် အသီးအနှံများနှင့် ကယ်လိုရီ စားသုံးမှုထက် ကိုယ်အလေးချိန် မကျစေရ။ဒါမှမဟုတ် ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်အောင် စားနိုင်ပေမယ့် လမ်းလျှောက်တာတောင် ကယ်လိုရီတွေကို လုံးဝ မဖြုန်းတီးပါနဲ့။ရလဒ်သည်တူညီလိမ့်မည် - မပြောင်းလဲသောအလေးချိန်။
ထို့ကြောင့် "ကိုယ်အလေးချိန် မြန်မြန်ကျအောင် ဘယ်လိုလုပ်မလဲ" ဆိုတဲ့ မေးခွန်းအတွက် အဖြေတစ်ခုပဲ ရှိပါတယ်- အားကစားနဲ့ အာဟာရ၊ အာဟာရနဲ့ အားကစားပါ။တစ်ခုခုမရှိရင် အံ့ဩစရာဖြစ်လာမှာမဟုတ်သလို ကိုယ်အလေးချိန်လည်း လျော့ကျသွားမှာ မဟုတ်ပါဘူး။သင်၏အစားအသောက်ကိုကြည့်ရှုပါ၊ လေ့ကျင့်ရန်မမေ့ပါနှင့် - မကြာမီမှန်ထဲကထင်ဟပ်မှုကသင့်ကိုနှစ်သက်ပါလိမ့်မယ်။